生讯网 “躺着也能瘦”的关键，是它！不挨饿、不伤身，减肥效率却大大提高

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天气一冷，很多人就发现减肥变得特别困难。吃得好像没多多少，运动也在坚持，但体重就是掉不下来。

我们总能听到这样的说法："提高基础代谢自然就会瘦了""代谢高的人躺着也能瘦""如果你代谢很低还可能越减越胖"。

那么，基础代谢率究竟是什么呢？提高基础代谢率真的能让人"躺着也能瘦"吗？我们又该如何提高基础代谢率呢？

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为什么基础代谢高

更容易瘦？

人体能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应和其他。

其中"基础代谢"，即在安静、清醒、静卧状态下，维持心跳、呼吸、体温、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的 45%～70%。

"身体活动"，如运动锻炼、做家务、通勤等，这部分能量消耗约占 25%～50%。此外，人体因食物热效应（因为吃东西增加的能量消耗），这部分仅占 10% 左右。对婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说，还有一小部分能量用于生长发育、孕育、哺乳和疾病恢复。

可以看出，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用，是当之无愧的 C 位主角。理论上，如果能提高基础代谢率，的确可以增加能量消耗。在进食和运动量不变的情况下，帮助我们实现"躺瘦"目标。

举个例子：

假设 A、B 女士两位女士同时减重，基础代谢率分别为 1500 千卡 / 天、1300 千卡 / 天。在进食、运动等情况完全相同时，A 女士每天要比 B 女士多消耗 200 千卡热量。相当于额外进行了半小时慢跑，或少吃了 1.5 碗米饭。长此以往，A 女士岂不是躺赢 B 女士？

看到这，大家是不是心痒难耐：我的基础代谢率如何？是不是"躺赢"选手？要如何得知自己的基础代谢率呢？

估测基础代谢率

这几个方法就够了

目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是"直接测热法"。但这方法过程耗时长、流程复杂，需要用到精密仪器、花费不低，对一般人来说不现实。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率，但其数据是根据身高体重等估测的，还受到很多因素影响，不太准确。

① 想简单推算自己的基础代谢率（BMR），可以用下面这个公式：

公式：BMR（kacl/d）=14.52W-155.88S+565.79

( W: 体重，单位为 kg。S: 性别，男性 =0，女性 =1。）

示例：

一位 30 岁，体重 65kg，身高 160cm 的 C 女士

BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在 2024 年发布的成人肥胖食养指南 ( 2024 年版 ) 中提到的基础代谢率估算公式 [ 2 ] ：

男性：BMR = 66 + ( 13.7 × 体重 kg ) + ( 5.0 × 身高 cm ) - ( 6.8 × 年龄 )

女性：BMR = 655 + ( 9.5 × 体重 kg ) + ( 1.8 × 身高 cm ) - ( 4.7 × 年龄 ) 生讯网

按此公式估算这位 C 女士基础代谢率为 1419.5 大卡 / 天，和第一个公式计算结果差异不大。但因无法考虑肌肉量、激素水平、基因等因素，估算结果会有 5%~10% 的误差。如果担心误差，可以将不同方法计算结果求平均值，提高准确率。

估算出基础代谢率，不仅可以决定在减重期如何安排饮食，也可以搞清楚自己遭遇减重"瓶颈期"是否和基础代谢率低有关。同时，比较自己和他人基础代谢率，可以帮助了解身体状况，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低。

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想提高基础代谢率

这 4 点很重要

如果发现自己基础代谢率偏低，想提高、获得"躺瘦"效果，要怎么做？

通常，人的基础代谢率和身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、体成分（肌肉比例）、疾病状态等因素相关：

影响因素

影响方向

体表面积

体表面积越大，散发热量越多。瘦高的人基础代谢高于矮胖的人

性别

同年龄、同身高体重男性比女性基础代谢率高

年龄

成年后，随年龄增长，基础代谢水平会下降（30 岁后下降 1%~2%，67 岁后，每 10 年下降 3%~5%）

季节

寒冷季节基础代谢率通常会稍上升

体成分

肌肉比例高的人基础代谢率更高

激素水平

甲减 / 甲亢会使降低 / 增高基础代谢率；

应激状态下基础代谢率会升高

疾病

一些疾病会影响基础代谢率，如垂体功能异常、恶性肿瘤、急性炎症期等

遗传基因生讯网

部分人天生基础代谢率较高或较低

身高、年龄、性别、遗传基因无法改变，季节、激素水平、疾病不可控。想提高基础代谢率，就要在体重、体成分（肌肉比例）上下功夫。因此，大家要特别关注以下四点。

科学运动增肌

科学运动锻炼不仅能减脂塑形，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的，对健康减重事半功倍。想科学运动，既不能忽略无氧训练（如撸铁）对增肌的贡献，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义。（）

增加无氧运动，是一个提升基础代谢率的可行途径。哪怕每增加 1 千克肌肉只能多消耗 10~15 千卡 [ 3 ] ，但长期积累也有一定效果。更何况，增肌过程本身就在消耗能量，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能、提高胰岛素敏感性，帮助身体维持良好的代谢状态。与无氧运动结合，在提高基础代谢率方面的效果更佳。

研究显示，将有氧与抗阻训练结合，比单一训练者基础代谢率高 8%~15%，且体脂率更低 [ 4-5 ] 。大家可以采取无氧运动为主 + 有氧运动为辅的方式，每周进行 3~4 次无氧训练 +2~3 次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练，达到最优效果。

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保证充足优质蛋白摄入

减重后由于体重下降，基础代谢率通常会有一定降低。如果不控制饮食，热量摄入大于消耗，很容易反弹复胖。但有研究表明，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险 [ 6 ] 。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件。

同时，蛋白质消化速度慢、饱腹感强，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物，能帮助对抗饥饿、减少进食。可见，摄入充足优质蛋白对于维持、提升基础代谢率、预防减重后复胖有很大帮助。

需要增肌、提高基础代谢率时，可以按每天每千克体重摄入 1.0~1.2 克蛋白质来安排（如体重 60 千克，每天摄入 60～72 克），其中优质蛋白占 1/2 以上，优先选择低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉（去皮）、蛋类、大豆制品等。但不要盲目过量、大量补充蛋白质。

保持规律、健康饮食

不要通过节食快速减重！抛开节食带来的营养不良、胃肠道疾病、皮肤和毛发变差、精神状态不佳等一系列问题不说，长期节食不仅很难坚持，还会因体重下降太快导致身体进入"节能模式"，基础代谢率降低、减重难度增加。

即便是减重期，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入，同时靠适度运动增加消耗。

以 C 女士为例，她的基础代谢率为 1300~1400 千卡 / 天。假设减重期她达到中等强度身体活动水平，每日运动消耗约 500 千卡，日常工作学习消耗 200～300 千卡，每日总能量消耗约为 2000～2200 千卡。

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议：18~30 岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是 2100 千卡热量。C 女士每天热量摄入可以为 1700～1800 千卡，制造约 300～400 千卡 / 天的热量缺口，既能满足正常工作生活及运动需求，又能实现健康减重 [ 2 ] 。

具体到饮食安排，除了优质蛋白，碳水化合物和维生素也值得重视。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源，若碳水化合物摄入不足，还会增加肌肉分解供能，导致基础代谢率降低。长期"断碳"饮食还会引起激素紊乱，部分女性可能出现闭经、脱发问题。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖、代谢紊乱、体脂率高有关 [ 7 ] 。

按《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，减重期间碳水化合物供能比应为 50%~60%。可以优先选择粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜。并与各种新鲜蔬果搭配吃，不仅更美味，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够。

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正确喝水

有人听说减肥期间喝冰水、黑咖啡能提高基础代谢率。的确曾有研究发现，喝冰水以及黑咖啡后，基础代谢率会短暂上升，但这方法并不适合所有人，而且其带来的能量消耗也很有限 [ 8-9 ] 。

不过，正确、足量喝水是真的能帮助减重。多饮水可以促进脂肪分解，足量摄入水分还能改善运动表现、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能适当占据胃空间，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入 [ 10 ] 。减肥期间每天饮水量需达到 2000 毫升，最好喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖、零热量饮品。

说一千道一万，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力，但同时还必须注意饮食清淡、少油盐，只有在控制热量摄入不超标的基础上，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义。

参考文献

[ 1 ] Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. ( 1990 ) . A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 ( 2 ) , 241-247.

[ 2 ] 国家卫生健康委员会办公厅 . ( 2024 ) . 成人肥胖食养指南 ( 2024 年版 ) . [ 指南文件 ] .

[ 3 ] Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69 ( 7 ) :831-6.

[ 4 ] 谢春梅 . 有氧与有氧结合循环抗阻运动减脂效果的对比研究 --- 以 9-13 岁肥胖青少年为例 [ D ] . 上海体育学院 ,2022.

[ 5 ] 王小军 , 两种不同运动方式减脂效果的比较研究 [ D ] . 广州体育学院 , 广州 ,2013.

[ 6 ] Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss [ J ] . Journal of obesity & metabolic syndrome, 2020, 29 ( 3 ) : 166.

[ 7 ] Thomas-Vald é s S, Tostes M G V, Anuncia çã o P C, et al. Association between vitamin deficiency and metabolic disorders related to obesity [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2017, 57 ( 15 ) : 3332-3343.

[ 8 ] Dubnov-Raz, G., Constantini, N., Yariv, H. et al. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes 35, 1295 – 1300 ( 2011 ) .

[ 9 ] R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta ‐ analysis, Obesity Reviews 12 ( 7 ) :e573-81 · March 2011

[ 10 ] Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity ( Silver Spring ) . 2010 Feb;18 ( 2 ) :300-7.

策划制作

作者丨王璐注册营养师中国营养学会会员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来张林林